看板 Road_Running
各位大大們可以分享一下,自己在平常的課表訓練之餘,都是如何安排額外的肌力訓練的 嗎?這邊問的肌力是包含核心、下肢、上肢重訓、甚至是跳繩等等所有非跑步的額外訓練 。 我自己目前一週跑6天,週跑量大約75~85之間,內容大致上是週日25K以上長跑(配速跑+4 0秒)、週三目標配速跑(初期10K,會慢慢加,預計最後兩周達到最後16K)、其他是輕鬆 或恢復跑,週一休息。 目前這樣訓練,幾乎每天腳踝周圍都蠻酸的(足底、腳踝,脛後脛前肌等),所以雖然常 看到文章說加入腿部訓練可以避免受傷,但自己感覺再把下肢訓練加入,就有快要受傷的 感覺,所以一直遲遲沒有加入,勉強在週間加入一個核心訓練(平板、側棒式、死蟲、伏 地挺身等) 所以想問問大家都怎麼安排額外的訓練,訓練的內容是什麼?以及安排在什麼時間,強度 課表當天?隔天?前一天?或是休息日呢? PS:額外訓練都是以提升跑步表現或成績為目的 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.93.169 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1725434434.A.50B.html
dai26: 一般是安排休息不跑步的那一天,或是隨性跑個5k+重訓09/04 15:25
uei1201: 練腿後痛三天,做不了高強度,所以我是乾脆間歇日那天下 09/04 16:33
uei1201: 午練腿,因為早上間歇,下午腿還沒開始痛,隔天一起爆炸 09/04 16:33
uei1201: 好了,哈哈哈09/04 16:33
iceking: 跑課表只能休息日練肌力吧,我沒在跑課表肌力也都隨意練.09/04 18:02
Chricey: UC2是啥東西?求解釋啦! 09/05 12:05
smallGGgirl: 同二樓 09/04 18:38
之前有嘗試過,的確覺得這個蠻合適的
tinasfishs: 跑那麼多,會痠痛,要不要試著不要跑那麼多,或者有 09/04 21:25
tinasfishs: 幾趟降速呢?可以轉換單車或游泳,或是越野跑爬郊山09/04 21:25
tinasfishs: 。跑300km以上又有強度的話,跑齡如果又不是很長(例09/04 21:25
Chricey: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 09/05 21:45
tinasfishs: 如跑了2-3年以上),這不會受傷就是天選之人了吧 09/04 21:25
目前跑齡大概5-6年,前幾年每年跑量大約是3400~3500,今年目前2500了,所以這個跑量 算蠻習慣的
kenhiro5566: 平日我都還是以在WG重訓為主 但上半身練完會跑個30分 09/05 00:05
kenhiro5566: 鐘 練腿日就不跑 假日會去戶外跑河濱 09/05 00:05
o12177241: 輕鬆跑是不是跑太快不夠輕鬆?09/05 06:04
Chricey: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 09/07 00:45輕鬆跑大概跑在5’30~40”,恢復跑大約6分速,還是還要再降?
Mugiwara: 要多加按摩放鬆09/05 07:50
billylinlin: 肌力訓練所造成的延遲性酸痛是在訓練後第二天 所以可 09/05 08:17
billylinlin: 以安排在長跑前一天或當天09/05 08:17
doglegbow: 你光跑步,體感都覺得快受傷恢復不過來了,還要加下肢09/05 09:32
Chricey: 樓下關節痛都吃鞏固力 09/07 15:11
doglegbow: 重訓?練上半身跟核心就好了吧!下肢等新週期一開始練09/05 09:33
doglegbow: 最大肌力之類的09/05 09:33
所以想參考大家都是怎麼分配的
cyivs33: https://tinyurl.com/5crrhwkn 重訓內容參考這篇研究,09/05 11:58
cyivs33: 其中做最大負重(>80% 1RM)的組別以及做 plyometrics09/05 11:58
Chricey: 哇勒,UC2 這個東西真的是太讚了 09/07 23:53
cyivs33: (增強式訓練)的組別在跑速 >12km/hr的跑步經濟性有增 09/05 11:58
cyivs33: 加的效果,其他組別如次最大負重訓練(40%~79%1RM)、09/05 11:58
cyivs33: isometric(等距訓練,例如棒式)則對跑步經濟性完全沒有 09/05 11:58
cyivs33: 提升效果,至於怎麼插入到一週六練的課表中…目前自己嘗 09/05 11:58
Chricey: 長時間坐著工作,關節痛越來越嚴重,該怎麼辦?推薦UC2 09/05 11:58
cyivs33: 試不起來,年近40 光上班及下班家事日常就難以恢復了,09/05 11:58
年紀跟我差不多,還要顧小孩,真的恢復變差了
cyivs33: 去年嘗試幾次最後都累到放棄09/05 11:58
cyivs33: https://bit.ly/3zaFA1V 附上在Reddit論壇上找到的研究 09/05 12:05
cyivs33: 連結,Reddit上有該篇研究的懶人包 09/05 12:05
Chricey: 求推薦UC2,樓下請提供三家 09/05 12:05
iceking: 不是要跑sub 3不用做那麼重,練核心,臀肌下肢的徒手訓練09/05 12:35
iceking: 對於避免受傷就很有效了.09/05 12:36
的確是想要目標sub3,哈,年底的台北馬,目前全馬最佳是去年的高雄馬311
lionwiner: 一周七練,四天跑,三天重訓, 09/05 21:43
lionwiner: 詳細來說,二,四 五 日跑步,一,三,六分別是腿,背 09/05 21:45
Kroner: UC2是啥東西?求解釋啦! 09/05 21:45
lionwiner: 胸, 等到十月想再加一天跑,十一月變六天,準備年底 09/05 21:45
lionwiner: 台北馬09/05 21:45
※ 編輯: chintinshau (223.138.67.195 臺灣), 09/06/2024 23:11:53
dbalruke: 建議是不要重訓,認真,不然你可以去馬拉松終點線訪問破 09/07 00:45
dbalruke: 三的跑者,我猜應該80%以上都沒在重訓的,一堆教跑步的 09/07 00:45
Kroner: 喔喔喔,UC2 真的是超讚的啦 09/07 00:45
dbalruke: 書,也沒有排重訓課表 09/07 00:45
uei1201: 你問大迫傑,他就有重訓 09/07 05:23
sakuraspgame: 我認識的破三跑者,八成以上都有在重訓 09/07 12:29
chintinshau: 怎麼說法都不一樣@@... 09/07 15:11
Chricey: 求推薦UC2,樓下請提供三家 09/07 15:11
selfvalue: 提升成績如果你是去比較冷的地方比賽, 不要在中午跑 09/07 16:03
selfvalue: 這沒有什麼幫助 流失太多電解質 神經傳導- 爆發力有影 09/07 16:04
selfvalue: 響 09/07 16:04
zvdijijo: 個人感覺肌力訓練的內容影響很大,蹲兩倍體重以上,之後 09/07 23:53
Chricey: 關節痛這種東西,比鬼還可怕! 09/07 23:53
zvdijijo: 兩三天連輕鬆跑都覺得很吃力,蹲個1~1.5倍就比較不影響 09/07 23:54
zvdijijo: 組數次數也要控制,這些都是可以自己拿捏嘗試的 09/07 23:54
sobiNOva: 平常沒健身習慣的話直接加菜單會爆掉吧 09/08 18:29