看板 Road_Running
※ 引述《ywen0720 (Chendo)》之銘言: : 小妹去年參加某個需要體能測驗的國家考試,女生1200公尺,6分20秒,但我跑了6分50秒 : 慘遭刷下 : 在那之前非常勤奮的練跑,也有花錢的去上外面的跑姿課,甚至可以跑到10K都沒問題( : 因為聽人家說對速度前要先堆跑 : 量),但是也只能跑到6分半速 : 今年也非常勤奮的練跑,甚至去跑了超半馬,月跑量有超過100公里,但是最近測起來也 : 只能最多跑到6分半速,毫無進步的感覺QQ : 然後最快的速度也像去年一樣只能快跑200公尺5分速,然後就沒力 : 目前有想到的訓練方法是 : 200m*8、400*6的衝刺練跑等等 : 然後有發現我的腳,跟其他同在操場練跑的高手比起來比較抬不起來 : 想請教前輩,如何在兩個月內快速提升速度,雖然國考體測要求的速度在板上是大家輕鬆 : 跑的速度,但今年不想再因為體能測驗被刷下了QQ,懇請大家指點迷津,感謝 能夠跑超半馬、月跑量破百,這說明了妳很認真的去訓練了,也不缺跑完1200m的耐力。 但我必須說,這些看起來都是偏耐力的訓練,對於速度的提升上,幫助並不大,或者需要 堅持非常久的時間,才可能看到所謂的進步,如果妳的目標是快速提升跑速,最快的方式 還是間歇訓練。 距離:1200公尺 目標:6分20秒 配速:5:17/KM 因為距離只有1200m,所以訓練上可以用短間歇方式訓練,超過800m.1600m那種都太長了 ,訓練不到妳測驗時,所需要的速度。 建議先從跑50m * 20開始練習,速度就用5:00/KM,組間休息60秒 如果一開始跑不完也沒關係,等到能確實執行完20趟以後,再換成100m * 12,最後再換 成200m * 7,配速及休息時間都一樣就好,訓練的重點是,每一趟都能夠跑進5:00/KM以 內,每周可以練個3~4次,剩下還有空的時間,就跑不看配速的輕鬆跑,7.8.9分配速都沒 關係,訓練大致上這樣應該就很足夠了。 重量訓練可以幫助提升肌肉量,不僅可以幫助力量輸出,還可以保護身體不容易受傷,好 處多多。 但我必須說時間是有限的,如果妳的目標是1200m,而且只有兩個月的時間,那我會建議 就先把1200m的訓練完成,真的還有時間,且不會影響隔天練習的情況下,那要去重訓當 然是完全沒有問題。 至於跑姿勢部分,我認為可以先不用糾結,因為跑姿這東西真的不是短時間能夠調整到位 的,等妳測驗完真的對於跑步有興趣了,再來慢慢修正也不遲,現階段妳只要注意之前跑 姿課說的重點,然後注意訓練時不要受傷,確實完成每一次的間歇訓練,達成目標一定沒 有問題的~! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.220.251.103 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1725418441.A.670.html
gabriel: 第一圈用530暖身 第二圈加快步頻 第三圈全力衝 應該不難 09/04 12:35
gabriel: 如果是男生 我應該會用500配速稱兩圈 最後一圈無保留衝 09/04 12:43
m1049a8b7c: 組間休息可以用走的嗎 還是要一定的速度 09/04 12:50
als60907: 組間停下來全休吧,這個配速跑50公尺大概15秒,一開始 09/04 13:22
als60907: 跑休比1:4,大概200操場跑四分之一圈休60秒,另外用錶 09/04 13:22
Kroner: 看到有人提到關節痛,我就想到有一篇UC2推薦的文章 09/04 13:22
als60907: 這個距離跟配速比較難抓,直接找真實距離算秒數比較準 09/04 13:22
isohera: 推小科 09/04 14:04
ywen0720: 謝謝您,受益良多,祝平安順心! 09/04 17:02
iampoya: 推 09/04 18:38
Chricey: 最近天氣變化大,關節痛好像更嚴重了。 09/04 18:38
jcchiou: 基礎不好,間歇超容易受傷的,量力而為 09/04 19:45
victorlove: 基礎是指跑量?還是平常的均速?還是跑姿肌力什麼的? 09/05 12:10
isohera: 有氧堆不夠去練間歇的意思(訓練是金字塔型) 09/05 12:13
mmppeegg: 推 09/05 15:42
Kroner: 哇勒,UC2 這個東西真的是太讚了 09/05 15:42
erhli: 推小科 09/12 12:35