先附上基本資料: 性別：女 年齡：34 身高：163cm 體重：65.8kg → 59.4kg (減了6公斤) BMI：24.8 → 22.2 體脂率：34.8% → 25.9% (體脂掉了快 10%) (兩次測量用不同機器，數據可能有誤差) 六月才開始記錄體態 https://i.imgur.com/XbL6A21.jpeg >>減脂動機 兩個月前，體重飆到人生巔峰，衣櫃裡的西裝褲幾乎全陣亡 只剩鬆緊帶棉褲勉強能穿，但腰還是常被勒得不舒服... 某次姐妹聚會，還被笑說是不是偷偷吃類固醇養皮膚 一怒之下，決定要認真減脂 >>運動習慣的改變 0.過去幾乎沒運動，休閒娛樂只有沙發上追劇+滑手機 1.現在飯後有空就去附近學校操場快走，每次至少40分鐘-1小時 下雨天就在家做瑜伽，簡單伸展，或是爬幾趟樓梯 個人不太喜歡會很喘或大爆汗的運動… 2.飯後不馬上坐下，至少站20分鐘+貼牆站立 意外的也有感覺消化狀況變好，之前很容易脹氣，現在頻率少很多 >>飲食習慣的改變 0.過去信奉16:8斷食法，以為早餐午餐不吃，晚上就能一直吃 結果晚餐幾乎都吃垃圾食物，狂嗑麻辣燙、雞排、珍奶、滷味、泡麵...之類的 長久下來完全沒變瘦，現在也知道這觀念完全錯誤 1.現在改調整回規律三餐，飲控走微佛系路線，沒嚴格算TDEE，但注重均衡和持之以恆， 還 2.211餐盤原則：以原型食物為主，盡量自己備餐，外食的話就選健康餐或自助餐 這些是我比較常吃的菜色 https://i.imgur.com/rk8m15e.jpeg https://i.imgur.com/5vpq6Rg.jpeg https://i.imgur.com/TIzFxhW.jpeg https://i.imgur.com/3P5OpcN.jpeg 蛋白質:水煮、乾煎為主，偶爾會氣炸 食材都吃雞胸肉、雞腿肉、魚肉、水煮蛋 會配上胡椒、泡菜、七味粉調味，不會讓自己吃的太不甘願 蔬菜：花椰菜、高麗菜、黃瓜、玉米筍....大部分都是清炒+鹽巴或蒜頭，懶的話就一起 丟水煮 碳水：糙米、紫米，現在比較少吃白飯了，或是吃地瓜/南瓜 特別講一個，在家常備水煮蛋挺好的 一次可以煮一堆冰冰箱 如果非正餐時間肚子餓可以吃蛋就好 吃個兩顆基本上不太會再餓想吃其他的了 3.外食原則： 吃飯順序：蔬菜→蛋白質→碳水 吃到七分飽就停，減少碳水攝取，這樣對血糖穩定也好 現在比較常去吃的外食(比較健康路線的)： >subway、早午餐店吃沙拉、好市多沙拉不加醬、健康餐盒(好貴Q) 自助餐店(菜太油會過水，肉會夾白斬雞或清蒸魚) https://i.imgur.com/V98DIGW.jpeg 4.Cheat Meal： 畢竟活著還是很需要快樂的能量，我每週設一次欺騙餐 吃平日想吃的東西，但還是會有意識的稍微節制 例如牛排，以前愛吃鐵板麵，現在會改成雙蛋! 或是燒肉、火鍋，這個簡單就專注蛋白質和蔬菜，盡量不沾醬，甜點像冰淇淋就先掰了 ( 但偶爾還是會偷吃一球XD https://i.imgur.com/c8iFXVt.jpeg 5.飲料： 每週最多一杯手搖飲，不喝奶精奶茶，換成鮮奶，喝中杯 有加料就點無糖，無料點1分糖，喝幾口如果覺得沒fu不想喝了就停，不勉強喝完 日常主力還是喝水，每天至少2000c.c，會喝無糖豆漿、黑咖啡 6.零食： 這對我算是一個大難題，目前無法全部戒掉還在努力中 以前都是吃多力多姿、寶咖咖、巧克力餅乾...之類的 目前先用低卡零食替代 這些是我比較常吃的: 偽洋芋片、穀物棒、蘇打餅乾，冰箱也會常備優格 我還是會選重口味一點的啦，也不會太常吃，會看熱量規定自己一次吃的份量 (例如: 酥脆脆一包、穀物棒一根、優格一罐) https://i.imgur.com/EXkwfZX.jpeg 特別分享蘇打餅乾可以夾著水煮鮪魚罐頭，很好吃XD 7.生活作息： 這個部分就沒有調整太多了。 作為上班族，平日生活本來就規律，每天早上7點起床，8點半到公司，6點下班 每週有2天晚上要進修上課，結束後回家通常10點多，這兩天會在家做簡單瑜珈 包含周末盡量調整到23:30前上床，00:00前入睡 >>未來規劃 目前以飲控為主減了6公斤，心裡是滿有成就感的 接下來會繼續維持飲食習慣，目標不只是變瘦而已 第二階段預計加入重訓，讓體態更緊實，有在思考要不要加入健身房會員 (思考中而已，怕自己懶得去錢丟到水裡) 另外，也想把一些愛吃的食物「健康化」 例如還是吃火鍋，只要保持不喝湯、少放沙茶醬，火鍋料換成綠色蔬菜原則 還是可以吃得很開心的 以上分享，如果板上有建議也歡迎提供給我點參考 謝謝 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.71.98.41 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1750660123.A.D91.html 好~我看一下我家附近有沒有運動中心 也不是非常好的姊妹就算了XD ?? 我也很怕我會這樣哈哈 會員費不便宜耶 ※ 編輯: buonoyo (111.246.176.14 臺灣), 06/23/2025 18:51:35 ※ 編輯: buonoyo (111.246.176.14 臺灣), 06/23/2025 19:21:36 ※ 編輯: buonoyo (111.246.176.14 臺灣), 06/23/2025 19:22:46 減肥真的是一輩子的課題QQ 加油加油妳可以的 希望不是誤差啦QQ 不過也是有在思考要加入重訓~ ※ 編輯: buonoyo (111.246.176.14 臺灣), 06/23/2025 21:35:39 肚子真的滿有感的!! ※ 編輯: buonoyo (42.71.41.183 臺灣), 06/24/2025 10:56:37 我是吃好媽ㄇㄚ的水煮鮪魚罐頭~覺得腥味不會很重! 我有時候會自己再加一點調味進去 ，不然有點像在吃貓罐罐哈哈哈，酥脆脆我最喜歡雞排口味，很有味道不像在吃健康零食 XD ※ 編輯: buonoyo (42.71.123.51 臺灣), 06/24/2025 14:34:20 感謝上面鼓勵我的人~~讓我更有動力堅持下去 我喜歡迷克ㄒㄧㄚˋ的娜杯紅茶拿鐵~茶香我很喜歡 是 protein chips 嗎? 我覺得不錯，應該有還原洋芋片到7-8成 ※ 編輯: buonoyo (42.71.150.217 臺灣), 06/25/2025 16:13:30 是兩個月不是兩個禮拜哦~，只是照片是兩周的變化而已 我比較常看的是凱蒂瑜珈，其他的就看哪個順眼就點哪個XD 樓梯我來回加起來是10樓 我懂，就跟素肉一樣求一個口感跟口味接近吧，我圖片放的這幾個都滿推薦的，穀物棒是 草莓口味的甜味很夠、酥脆脆很像洋芋片還有蛋白質，蘇打餅乾的話味道比較自然但也很 好吃 ※ 編輯: buonoyo (111.246.178.14 臺灣), 06/26/2025 11:13:55