網誌好讀版及本文之原出處請參考: https://blog.udn.com/barnabas/180906308 --- [前言] 小弟近年來體重一直由低轉高 成功減肥後又復胖由低轉高 約一兩個月前 小弟在PTT的書板看到有人推介宋晏仁醫生的「科學實證人人適用: 百變211終極瘦身密碼 」(原水文化出版) 這是一本去年(2023)九月出版的新書 才半年就初版九刷 小弟在網路書店看了一下簡介，覺得好像是一本值得一讀的好書 就下手買了 小弟看了大半之後覺得這是一本與眾不同的好書 對各種主要的減肥流派或是理論作出深入淺出的解說 今天傍晚(20240812周一) 小弟的守護天使米迦勒首席天使長殿下他們強力建議小弟今晚寫一篇本書的介紹 基於小弟與米迦勒殿下他們多年的交情及信賴關係 小弟就照辦了 不過考慮到時間及智慧財產權等因素 所以在本篇文章之中 小弟就簡單的介紹本書Part 1 第一章「減肥十大地雷，讓你原地踏步」 [地雷一:與帥哥/美女/名醫照片一起刊登的減肥秘方可以快速瘦身?] 根據作者的經驗 這些秘方吃下去可能排便會變得很順，甚至會拉肚子 也可能會流很多黏答答臭咪咪的汗水 經過老師一提點說這是排毒 於是我們就越來越相信 第一套適用組用完 也許體重貞德剪了一兩公斤 於是加碼買了正式組 這時候肚子也不太拉了、汗也少了 老師說排毒排得差不多了 開始要無油、無糖、無鹽、無肉、無酒、無菸、無咖啡、無麵、吳范 每天喝水6000 CC… 十天下來真能減五至八公斤 但老命也可能去掉半條 根據作者現在對肥胖醫學的理解 這種沒有科學根據的做法也許一十有效 但絕對無法持久 很快就會復胖 作者又舉一個美國電視節目「減肥達人」為例 還蠻有趣的 意者請讀原書! [地雷二:少量多餐可以瘦?] 這個誤會算是個老雷了 在減重領域 許多研究顯示少量多餐完全沒有優勢 而且對於易發胖的人而言 少量通常很難做到少量 但是多餐卻肯定是多餐 教人多餐就是教人吃零食 此外 我們若執行少量多餐的策略 很難每次都吃到「新鮮健康的原形食物」 [地雷三: 斷食不健康?] 本雷等於是地雷二的延伸版 就是有人認為少量多餐可以變瘦 而且斷食非常危險 但本書作者認為我們每個人每天都在執行或長或短的斷時 因為斷食就是不吃東西 而我們在睡覺、上課跟聽音樂會的時候不吃東西吧! 作者認為三餐定時定量，不吃零食就是最基本的間歇性段時 而間歇性斷食本來就是人類演化存活的天然設計 很多宗教也有斷食靈修的儀式 就減肥而言 斷食能降低胰島素與血糖 喚起燃燒脂訪的升糖塑 [地雷四:早餐不吃不健康?] 已經有很多重量級文獻告訴我們「減重一定要吃早餐」、「不吃早餐不健康」是個迷思 作者的建議是: 對於作息正常而穩定的人來說 三餐定時定量是最基本的減肥與保健習慣 但對某些人而言 因為生活、工作的狀況 不吃早餐反而是一個方便法門 [地雷五:減肥一定要節食?] 我們先定義節食 節食就是少吃(通常是吃很少) 熱量論者主張每天少吃一點 造成總熱量赤字五百大卡 堅持一周可以瘦零點五公斤 那麼十州可以瘦五公斤 一百周就可以瘦五十公斤 可惜這個算術從未實現過 那你還相信節食有效嗎? 關於熱量赤字有減肥效果這一點 作者並不反對 但是創造熱量赤字不一定要吃得少少的、結石惡肚子啊! 餓肚子的人通常無法成功減重 總是早早卡關 幾天就放棄了 然後報復式進食 全部胖回來 (以下省略關於飢餓模式的說明) 作者的小結識: 減肥千萬不要節食(吃很少) 每餐吃足不吃撐 餐與餐之間不要吃零食、小餐以及含有能量的飲料、水果、餅乾 讓每天用餐的時間都固定 而且食物的比例及進食順序要正確 就能有效減重 [地雷六:大魚大肉一定會胖?] 這其實也是個老雷了 答案是:正確的大魚大肉沒問題 但一班人所謂的大魚大肉其實是大吃大喝到了暴飲暴食的地步 不只吃很多，還吃的很邪惡 其實一整塊新鮮、烹煮得當的大塊魚、大塊肉 都是非常好的蛋白質來源 可以讓你保持肌肉量 而且可以刺激一種對腦部傳送飽足信號的腸道賀爾蒙叫PYY 提早達到飽足感 讓我們不容易過度進食 請注意 我們的正常生理作用是讓我們不過度進食 不適讓我們吃得少少的 [地雷七:吃低酯食物才不會胖?] 這也是個很典型的想當然耳的錯誤認知 其實天然食材裡的脂肪，不只讓食物的風味佳 也更具飽足感 讓我們不至於過度進食 此外 有些脂肪稱為必須酯肪酸 非得從食物中攝取 我們的身體不會自己合成 許多大型研究也顯示: 脂肪吃得越少，總死亡率越高 甚至連心血管疾病風險也越高 所以千萬不要一味的相信低脂甚至零脂肪食物是減肥聖品! [地雷八: 脂肪既然是健康的，那麼吃高脂食物不會胖?] 這個命題算是個詭雷了 生酮飲食前一陣子大行其道 作者也嘗試了大半年的生酮飲食及防彈咖啡 作者在執行生酮飲食期間體重明顯下降 身體感覺也不錯 但身上出現幾處游移的搔癢 頭皮上有點像青春痘的毛囊腫 最驚人的是 原本作者採211餐盤飲食時都非常漂亮的驗血報告 居然出現了血脂肪的特殊態樣(詳略) 作者認為我們不要太開心地相信高脂生酮飲食一定不會胖 攝取過量的脂肪仍然是會胖的 低碳高脂生酮飲食的關鍵是他的易於飽足 如果你的飽足訊號有問題 作者還是很誠心地推薦我們試試本書的211飲食 [地雷九:愛吃混合烹調的食物?堅持一定要吃主食?] 作者提到混合烹調的食物容易混淆視聽 讓人不知不覺吃下太多澱粉與脂肪以及混在其中的調味料 有人說古人吃很多主食也不會胖 問題是古人整天都在活動 而且古人也沒有一職吃個不停 肥胖醫學延竟發現 運動未必能減重 但現代人的久坐不動卻是全球性肥胖的主因之一 此外 即使是在便利商店找到的地瓜這種原型澱粉 在作者門診中測試的結果 竟會造成比米飯、白麵包更劇烈的血糖震盪! 或是因為農業改良的結果 使地瓜也含有大量的糖 [地雷十:減重成功後可以吃回「正常飲食」] 這是最讓作者氣餒的雷種 211強調的不只是飲食配置 更是一種人生態度與健康的習慣 ２１１瘦身法確實可以打造易受體質 其中有三個關鍵 其一 ２１１是一個瘦身「法」 不適一套食譜 單單把體重減下來率真正的成功減重 第二 「易瘦體質」的定義不是吃什麼都不會胖 那是天選之人的狀態 第三 「易」受體質不等於金剛不壞 只是比較容易保持體重 [結語] 以上是本書Part 1第一章的節錄 以後是否繼續竹章寫心得筆記就看時間是否許可以及聖靈的感動了! 聲明:本篇文章內容絕大部分都是「「科學實證人人適用: 百變211終極瘦身密碼」」乙書 的濃縮摘要，係為與書友分享並推廣該書而寫作，在此特向本書之作者及出版社致謝。如 果本書之作者及出版社認為本文有侵害其著作權之疑慮，敬請來訊聯絡，自當將本文下架 或為其他適當之處置。 敬祝各位板友/書友平安健康 夜晚愉快 法喜充滿 福杯滿溢! 巴拿巴敬筆+_+ 20240812(一)11:37 PM(台北DELL電腦時間)(原文發表於UDN部落格之時間) -- [佛法]彌勒大成佛經簡要心得(五)(完) https://blog.udn.com/barnabas/180364594 [研經心得]撒母耳記下第十九章(續「大衛哀慟」及「大衛返回耶路撒冷」) https://blog.udn.com/barnabas/180375033 [戲劇] 「以愛為營」第七、八集觀後感 https://blog.udn.com/barnabas/180359416 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.228.218.77 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1723478360.A.21C.html