看板 MuscleBeach
如題,上完教練課後開始自主訓練 目前一週維持三練(皆全身),單日練一部位很累, 休息日安排不一定 體脂肪目前應為22%左右 體態只希望有一點點肌肉線條,不用變壯,畢竟我也沒很嚴格控制我飲食 但該補充的蛋白質還是有喝乳清補足量 我不逃避練腿,因為我知道練腿CP值很高 另外問問,若只睡六小時就自動起床... 這樣是不是休息不足容易累積疲勞啊? 再麻煩大家幫我修正課表,謝謝 ---------------------------------------------------------- DAY 1 深蹲 熱身*8下(熱身不是空槓就是正式的1/2重量) 正式*8下*4組 槓鈴划船→上斜啞鈴胸推→啞鈴側平舉→機械式臀推 熱身*8下 正式*10下*4組 ---------------------------------------------------------- DAY 2 架上硬舉(有輔助架,我沒試過直接從地上舉起) 熱身*8下 正式*8下*4組 引體向上(輔助)→坐姿划船→面拉→機械飛鳥(夾胸)→W槓二頭彎舉 熱身*8下 正式*10下*4組 ----------------------------------------------------------- DAY 3 槓鈴RDL→啞鈴胸推→啞鈴肩推→滑輪下拉→滑輪三頭下壓 熱身*8下 正式*10下*4組 啞鈴保加利亞蹲(這個太累,我擺到最後做) 正式*8下*3組 -- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.251.65.1 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1708063600.A.AEC.html
bm1041644: 要有線條還是要飲控啊 尤其你是22% 02/16 14:13
manson666: 要線條 不要變壯 不控制飲食 厲害了 02/16 14:17
louis5265: 你的教練沒教你飲食的基本觀念嗎? 02/16 14:19
noocar: 我想表達是 我可能沒有完全碳水那些很遵照比例 02/16 14:24
noocar: 但熱量還是有吃超商微波食品來計算 控制的 02/16 14:24
Chricey: 喔喔喔,UC2 真的是超讚的啦 02/17 08:25
noocar: 不是放縱無腦吃啦 抱歉q"q 02/16 14:24
noocar: 如果課表沒有太大問題,飲食部分我會再多克制,謝謝 02/16 14:25
Radiomir: 其實線條出來也是半年、一年後了... 02/16 14:46
noocar: 那我先照這課表繼續訓練下去,謝謝大家 02/16 14:58
Chricey: 搞笑吧!關節痛,你能嚴重點嗎?我要讓你知道什麼叫真正的痛! 02/17 10:10
nick761108: 請問課表是自己排的還是教練? 02/16 15:50
noocar: 自己排的 02/16 16:42
kobe30418: 怎麼不弄成胸背肩 胸跟肩放一個腿 這樣練 02/16 16:57
noocar: 我曾經有三分化,但是覺得好累 02/16 18:19
Kroner: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 02/16 18:19
noocar: 是指胸背肩、胸肩腿、胸肩腿,三天嗎? 02/16 18:20
nrchaos: 推樓上,你會覺得練單一部位很累是因為你上的重量足夠,而 02/16 18:20
nrchaos: 不是全身比較輕鬆,你跑這課表肯定有些動作其實是你降重才 02/16 18:20
nrchaos: 跑完的,臥推跟肩推排一起,臥推完你肩推還能做多重?更別說 02/16 18:20
Kroner: 哇勒,UC2 這個東西真的是太讚了 02/16 18:20
nrchaos: 你前面還做RDL 02/16 18:20
noocar: 那麼還是建議三分化嗎?可是腿同一天就好吃力 02/16 18:23
nrchaos: 第一天胸第二天背第三天肩,輔助肌群看你要不要,胸可以加 02/16 18:27
nrchaos: 三頭,背加二頭,肩加三頭或前臂,腿可以像樓上講的,胸加腿, 02/16 18:27
Kroner: 吃過關節保健品,都沒什麼效果,有推薦的牌子嗎? 02/16 18:27
nrchaos: 肩加腿 02/16 18:27
kobe30418: 我自己是胸跟二頭 背跟三頭 肩跟腿 這樣三天去練 02/16 18:27
kobe30418: 上、平、下胸 內側、外側頭 總共五個動作 組間休久一 02/16 18:34
kobe30418: 點 就不會累了 02/16 18:34
Chricey: 有人知道如何處理關節痛嗎?求分享! 02/16 18:34
noocar: 忘記說我都是休息兩分鐘,謝謝兩位意見 02/16 18:35
noocar: 硬舉跟深蹲一定要分開天數做,我再想看看 02/16 18:38
TaiwanNeko: 男性還女性?女性22%還可以 02/16 21:26
TaiwanNeko: 男性22%已經是一灘肥肉了,不控制飲食不行 02/16 21:26
Chricey: 樓下關節痛都吃鞏固力 02/16 21:26
noocar: 是男性QQ 那我會繼續控制飲食的,謝謝 02/16 21:32
cubegaga: 通常會建議 硬舉跟深蹲分開練啦 02/16 22:15
heavenbeyond: 有線條但不用變壯=>那就是精實型的身材 02/16 22:57
heavenbeyond: 這種身材,飲食控制的重要性遠遠比訓練來的重要啊! 02/16 22:57
Kroner: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 02/16 22:57
heavenbeyond: 但你卻反其道而行,只注重訓練而不控制飲食。你信我 02/16 22:57
heavenbeyond: ,一年後你只會力氣變大,但身材不會有啥改變。 02/16 22:57
noocar: 好的謝謝,我反而注重訓練而沒特別控制營養 02/16 23:19
ro123eo: 新手練全身沒問題 我剛開始去萵苣也是都練全身做各種機械 02/16 23:31
Chricey: UC2推薦?有人試過嗎?靠譜嗎? 02/16 23:31
ro123eo: 式 但我還是走分化菜單的路線才進步比較快 02/16 23:31
noocar: 感謝建議,已調整為三分化,到時再看看各動作重量是否需要 02/17 03:36
noocar: 增減 02/17 03:36
shane24156: 雙分化3-4個動作就夠了 02/17 08:25
Chricey: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 02/17 08:25
shane24156: 喔 改三分化 三分話更簡單 一個大肌群3個動作+小肌群 02/17 08:28
shane24156: 1-2 02/17 08:28
shane24156: 甚至我大肌群會只排2個動作 反正一週10-20組 02/17 08:30
noocar: 我就重新排列了一下組合,到時候再試試 02/17 10:10
Kroner: 看到關節痛,我就想起我姨媽 02/17 10:10