看板 MuscleBeach
※ 引述《Arvin751810 (西方)》之銘言: : 各位巨巨大家好: : 本魯是身高176CM,原本體脂率30%,骨骼肌只有28.8KG(低於正常值)的泡芙人弱雞,去年 : 10月發文請益一週兩次去健身房練什麼CP值高,多數巨巨建議6大動作。 : https://www.pttweb.cc/bbs/MuscleBeach/M.1698035164.A.C66 : 如今已經過了快3個月了,期間都有去練身體,只有兩次一週去練一次。因為我是健身菜 : 雞,目的是要"增肌",但不知怎麼安排訓練的順序,想說動作不要一直換來換去,就每次 : 重覆做以下的訓練: : ---------------------------------------------------------------------------- : (一)星期三:練胸背肌群1H: : 1.啞鈴握推:12下X4組。剛開始拿15P啞鈴,推上去感覺手臂很搖,現在可以穩穩拿35P了。 : 2.啞鈴上斜握推:12下X4組。重量比啞鈴握推的輕5P,剛開始也覺得手會搖晃。 : 3.胸推機:12下4~5組。插的重量比啞鈴握推重,盡量作到力竭。 : 4.滑輪下拉:12下4組。重量控制在最後1、2組做到11下時力竭。 : 5.坐姿滑船:12下4組。重量控制在最後1、2組做到10下時力竭。 : 6.坐式肱三頭機:12下4組。 : 7.蝴蝶機夾胸:10下3組。輕重量,如果有時間才做。 : 以上主要是在熟悉身體,和學會控制自己的動作,不追求大重量。練完胸背部有脹感,回 : 家測試一下扶桌子做俯臥撐,胸部會有拉扯的微疼感,練完有1~2天延遲性酸痛,會自然 : 恢復。請問這樣胸背算有訓練到位嗎? : ----------------------------------------------------------------------------- : (二)星期五:練臀腿約1.2H : 1.槓鈴深蹲12下4組。我很弱,要蹲到最底(不是半蹲)只能25KG,組間還要休息3分鐘。 : 2.啞鈴硬舉:12X4組。拿35P的兩支。 : 3.腿推機腳踏高位:12X4組。想練大腿後面,推到第3組感覺靠近屁股的地方快燒起來。 : 4.腿推機腳踏低位:12X3組。練大腿前面,大腿超級酸。 : 5.坐式腿彎曲機:12X4組。練大腿後面。 : 6.坐式腿伸展機:12X4組。再練大腿前面,做的時候腿超酸。 : 以上每次練完後要下樓梯必須扶著扶手,感覺一不小心會往前跪下去。練完有2~3天延 : 遲性酸痛,大腿前後都痛,下樓梯要放慢腳步。請問這樣訓練會負荷太重嗎? : ----------------------------------------------------------------------------- : 最後想請教,再持續做個半年或一年,只要慢慢增加重量,這樣是OK的嗎? : 非常感謝巨巨們耐心看完,並給個意見。 我會這樣編排課表,以下練健康的,僅供參考... 第一天:上半身 啞鈴上斜握推2x10、啞鈴平板握推3x10 引體向上機2x10、槓鈴站姿划船3x10 臉拉2x10、啞鈴側飛鳥或肩推3x10 若以上做完還有時間、餘力,可再做二、三頭,或你想加強的部位 第二天:下半身 1.啞鈴硬舉3x10(重)、啞鈴酒杯深蹲3x12(輕)、腿推機3x10、腿部彎舉機2x12 2.啞鈴分腿蹲3x10(重)、單腳RDL 3x12(輕)、腿推機3x10、腿部彎舉機2x12 第一週腿部練1,第二週腿部練2,以此類推輪流做 若以上做完還有時間、餘力,可補做壺鈴(啞鈴)擺盪、農夫走路等等 由於練腿通常會順便練到臉,所以總組數編排上會比較少 畢竟上下樓要靠扶手、大便要扶牆真的很辛苦XD 剛開始練得組間休息時間,視自身體能狀況,盡可能不要讓身體冷下來就好 重量寧輕勿假,心思放在動作品質、控制穩定能力上面,不要盲目追重量 即使推不到10下也沒關係,竭盡所能並確實的完成每一下比較重要 而在沒有捕手幫你防護的情況下,想提升訓練強度 可以先增加每組次數或降低次數增加組數 例如: 握推3x10→3x12、4x8、5x7 飲食簡而言之,吃得乾淨點,然後吃爆,減脂永遠是未來的事情,畢竟台灣那麼多好吃的 這部分網上很多資訊我就不贅述了... 最後希望你持之以恆!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.114.32.225 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1705906660.A.D06.html
Arvin751810: 哇,非常感謝大大提供的建議,之後會作為調整的參考 01/22 16:24
Arvin751810: 。我在組間休息時會看手錶的心率,練腿1組完心率會 01/22 16:24
Arvin751810: 到160,休息時擦汗、深呼吸降到130再作下一組。有時 01/22 16:24
Arvin751810: 會拉一拉做伸展動作(隨便拉,也不知道怎麼拉才正確 01/22 16:24
Arvin751810: ),所以應該不會讓身體冷掉。 01/22 16:24
Chricey: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 01/22 16:24
Arvin751810: 飲食方面:早餐50g紅牛脫脂奶粉+2個茶葉蛋+50-100g 01/22 16:29
Arvin751810: 自己烤的地瓜(蛋白質約31克)。 01/22 16:29
Arvin751810: 午餐:7-11的雞胸肉100g+薯泥生菜沙拉+50-100g地瓜+ 01/22 16:31
Arvin751810: 無糖咖啡。 01/22 16:31
Kroner: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 01/22 16:31
Arvin751810: 晚餐:7-11的雞胸100g+小孩便當裡不吃的蔬菜,另外 01/22 16:34
Arvin751810: 挖一點白飯來吃,有時晚餐也不吃白飯。 01/22 16:34
Arvin751810: 夜間再喝50克紅牛脫脂奶粉,如果有練當天又蛋白質不 01/22 16:36
Arvin751810: 夠,才會泡乳清蛋白。 01/22 16:36
Chricey: 搞笑吧!關節痛,你能嚴重點嗎?我要讓你知道什麼叫真正的痛! 01/22 16:36
Arvin751810: 不敢隨便亂吃,怕血壓會升高。 01/22 16:38
Arvin751810: 練腿完2、3天真的很酸爽,我是自虐狂XD 01/22 16:56