看板 MuscleBeach
各位巨巨大家好: 本魯是身高176CM,原本體脂率30%,骨骼肌只有28.8KG(低於正常值)的泡芙人弱雞,去年 10月發文請益一週兩次去健身房練什麼CP值高,多數巨巨建議6大動作。 https://www.pttweb.cc/bbs/MuscleBeach/M.1698035164.A.C66 如今已經過了快3個月了,期間都有去練身體,只有兩次一週去練一次。因為我是健身菜 雞,目的是要"增肌",但不知怎麼安排訓練的順序,想說動作不要一直換來換去,就每次 重覆做以下的訓練: ---------------------------------------------------------------------------- (一)星期三:練胸背肌群1H: 1.啞鈴握推:12下X4組。剛開始拿15P啞鈴,推上去感覺手臂很搖,現在可以穩穩拿35P了。 2.啞鈴上斜握推:12下X4組。重量比啞鈴握推的輕5P,剛開始也覺得手會搖晃。 3.胸推機:12下4~5組。插的重量比啞鈴握推重,盡量作到力竭。 4.滑輪下拉:12下4組。重量控制在最後1、2組做到11下時力竭。 5.坐姿滑船:12下4組。重量控制在最後1、2組做到10下時力竭。 6.坐式肱三頭機:12下4組。 7.蝴蝶機夾胸:10下3組。輕重量,如果有時間才做。 以上主要是在熟悉身體,和學會控制自己的動作,不追求大重量。練完胸背部有脹感,回 家測試一下扶桌子做俯臥撐,胸部會有拉扯的微疼感,練完有1~2天延遲性酸痛,會自然 恢復。請問這樣胸背算有訓練到位嗎? ----------------------------------------------------------------------------- (二)星期五:練臀腿約1.2H 1.槓鈴深蹲12下4組。我很弱,要蹲到最底(不是半蹲)只能25KG,組間還要休息3分鐘。 2.啞鈴硬舉:12X4組。拿35P的兩支。 3.腿推機腳踏高位:12X4組。想練大腿後面,推到第3組感覺靠近屁股的地方快燒起來。 4.腿推機腳踏低位:12X3組。練大腿前面,大腿超級酸。 5.坐式腿彎曲機:12X4組。練大腿後面。 6.坐式腿伸展機:12X4組。再練大腿前面,做的時候腿超酸。 以上每次練完後要下樓梯必須扶著扶手,感覺一不小心會往前跪下去。練完有2~3天延 遲性酸痛,大腿前後都痛,下樓梯要放慢腳步。請問這樣訓練會負荷太重嗎? ----------------------------------------------------------------------------- 最後想請教,再持續做個半年或一年,只要慢慢增加重量,這樣是OK的嗎? 非常感謝巨巨們耐心看完,並給個意見。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.86.31 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1705765898.A.846.html
kobe30418: 找教練 01/20 23:55
TauGM: 一開始更要找教練 01/21 00:22
e2699096: 腿動作太多了吧 換幾個肩膀動作進去 肩膀旋轉肌偶爾也要 01/21 01:54
e2699096: 練 01/21 01:54
e2699096: 夾胸初期做了基本沒甚麼用 也可以換掉 01/21 01:55
Kroner: 關節痛就老人病 01/22 00:57謝謝,我也覺得好像沒用,因為根本沒什麼胸肌也沒溝,就想說 抓緊時間多做兩下。
dondon0419: 去看卓叔增重 01/21 02:18
常常都在看耶,有些看過很多遍了。
i4303348: 請教練 01/21 02:25
ymsc30102: 只有兩天就全身吧 胸平板推或胸推機 背下拉+划船 腿 01/21 02:30
ymsc30102: 深蹲或腿推 3-5組 時間和體力還夠就多塞個肩膀 01/21 02:33
Chricey: 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎?效果如何? 01/22 11:53
ymsc30102: 星期三休息比較短不要做太重 星期五可以重一點 01/21 02:35
謝謝,我會考慮練一段時間後換一分法,一日1h練全身,但可能 要捨棄一些,不然做不完。
XZXie: 一周練兩天還想增肌 只能加大重量了吧 01/21 08:37
在家也是有做。加重量我也不一定做得完,不是有延遲性酸痛就算有效嗎?
FarkU: 菜鳥增肌最有效率的是自由六項,還有吃到爆。不過你若喜歡 01/21 09:11
FarkU: 繞遠路也不是不可以,只是沒有效率而已。 01/21 09:11
Kroner: 求推薦靠譜的復健診所,小弟關節治好再來跪謝! 01/22 12:53那家健身房沒什麼自由重量的架子,只有一組連保護槓都沒有的 深蹲架,就不敢做太多自由重量。使用機械訓練會繞遠路喔?
happy1234557: 腿推換踩點效果沒那麼好 重複性太高了 01/21 09:15
那是踩中間有做完4~5組就ok嗎?
shane24156: 上半身還好 下半身動作有點多 有做深蹲的話基本上補 01/21 11:12
shane24156: 一個股四+膕繩肌動作就收工 01/21 11:12
因為深蹲重量不重,怕太重站不起來又沒保護槓,才會補用腿推機 加重量做到腿沒力。 *[1;37m推 agunnm: 找教練,細節太多,這樣問只是浪費時間 01/21 11:49
j2585366: 可以啦 重點是持之以恆 這樣練個1~2年一定看得出來 01/21 12:52
Kroner: 本魯關節痛始祖,葡萄糖胺保證沒用,乖乖吃UC2 01/22 19:28
j2585366: 注意不要受傷,3個月左右換一次菜單,用不同方式刺激肌 01/21 12:54
j2585366: 肉+找到適合自己的動作 01/21 12:54
謝謝,現在還是摸石過河的階段。請問換菜單是同樣的動作換不同 順序,還是換不同的動作?
ccaf9284: 一周兩天有點少 01/21 13:10
其實也不完全一週只練2天。 家裡有一組可以裝到40公斤的奧槓短槓、兩支10p啞鈴、一支10KG組合式啞鈴。 沒上健身房的一晚:做10KG二頭彎舉、啞鈴三頭屈伸、20KG肩推、10P飛鳥。 另外一晚用短槓:做27KG深蹲+負重20P保加利亞分腿蹲。 家裡沒有深蹲架,每次短槓深蹲,都要先肩推過頭,再放到背後,做 完後先把一邊槓鈴斜靠在窗台上,頭退出來後再把另一邊槓鈴放在窗 台,挺麻煩的。
s2500205: 不知道怎麼安排就是請教練 01/21 16:29
Chricey: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 01/24 15:31
e2699096: 這樣聽起來差不多了吧 剩的就是優化 讓自己能持之以恆 01/21 18:04
e2699096: 我自己是覺得有在做自由重量 幾個就動作先做熟了再說 01/21 18:04
e2699096: 每個人身體不一樣 一定有合的來跟合不來的器材 01/21 18:04
謝謝大大的意見,看起來能持之以恆才是最重要的。
xdbx: 有看卓叔怎麼動作還那麼多 新手先把基本的做好 01/21 21:44
Kroner: UC2推薦?有人試過嗎?靠譜嗎? 01/21 21:44
耶...因為卓叔的影片也很多呀。
ro123eo: 之前有段時間比較忙就只有假日能去萵苣練 就分上下半身 01/21 22:10
ro123eo: 而已 前兩個動作自由槓 後面三種機械式 各五組而已 建議 01/21 22:10
ro123eo: 你可以簡化一下菜單 01/21 22:10
好喔,謝謝建議。
CuLiZn56: 一個健身三十年的菜雞告訴你,就算亂練,只要不會半途 01/22 00:57
Kroner: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 01/22 00:57
CuLiZn56: 而廢,都超過99.999%的男人了! 01/22 00:57
謝謝有30年經驗的巨巨的建議,這樣我就有信心再持續訓練。
Royalwarrior: 樓上說的是事實,管他啥,先連續練5年再說 01/22 05:27
謝謝,總之健身就是要一直保持。
DanielChouS: 你的深蹲25KG怎麼算的啊 空槓就20了欸 兩邊各2.5? 01/22 10:16
對,兩邊各加2.5kg。昨晚看影片,有說蹲太低時臀肌可能會放開力氣, 變成屁股眨眼,我想以後還是先不要蹲到最低,先把重量加上去。
yawenla: 其實蹲到大腿平行地板就好,每個人的活動度不太一樣,最 01/22 11:53
Chricey: 關節痛有人有有效的復健方法嗎? 01/22 11:53
yawenla: 好還是請專業教練教會比較有效率 01/22 11:53
yawenla: 看過很多只顧加重量,但姿勢動作不太正確的,那樣很危險 01/22 11:54
早先練深蹲只做到大約大腿水平,這樣重量可以再加。後來看有人說要全 蹲才標準,就練習全蹲看看,但這樣重量要降,不然啟動站起時很沒力。
acircus: 覺得胸可以做上斜加胸推機就好 01/22 12:52
acircus: 加肩推跟二頭進去,機械或啞鈴都可 01/22 12:53
Kroner: UC2推薦?有人試過嗎?靠譜嗎? 01/22 12:53
acircus: 腿覺得可以精簡成4個動作各3組就可 01/22 12:57
謝謝,是聽說啞鈴握推對於刺激胸肌很有效,所以才排前面先做。 腿只做4種,這樣好像會剩很多時間。
acircus: 要自己檢視有沒有進步,或有沒有訓練過度,隨時調整 01/22 12:59
fiftyfive: 我怎麼感覺一個小時練不完 01/22 15:30
其實是可以的,根據我操作的心得。
yawenla: 我是覺得看每個人活動度啦 先把水平蹲好慢慢加重也可 01/22 19:28
Kroner: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 01/22 19:28
yawenla: 不一定要全蹲 01/22 19:28
好喔,謝謝。 ※ 編輯: Arvin751810 (36.224.6.85 臺灣), 01/23/2024 13:39:11
bearching: 每個動作都慢慢加重 直到你只能做12下 而且先別代償 01/24 15:23
bearching: 一次練一小時 大概4-5個動作差不多吧 但強度要上去 01/24 15:23
bearching: 另外一些科學知識推薦"白天手術房晚上健身房"頻道 01/24 15:31
Chricey: 本魯關節痛始祖,葡萄糖胺保證沒用,乖乖吃UC2 01/24 15:31
ChikanDesu: 可以參考橫紋肌溶解那位 天擇型訓練 01/25 12:42